Minggu pertama puasa sering terasa paling berat. Tubuh yang biasanya mendapat asupan makanan dan minum sepanjang hari tiba-tiba harus menyesuaikan diri dengan ritme baru. Rasa lemas, pusing ringan, atau sulit fokus adalah reaksi yang wajar saat tubuh beralih menggunakan cadangan energi.
Kabar baiknya, tubuh manusia sangat adaptif. Dengan strategi yang tepat, proses penyesuaian bisa jauh lebih cepat dan nyaman.
Cara Agar Tubuh Cepat Beradaptasi Saat Bulan Puasa
Berikut 5 trik sederhana dan aman untuk membantu tubuh beradaptasi dengan jam puasa:
- Prioritaskan sahur dengan nutrisi seimbang
Sahur merupakan sumber energi utama selama puasa, sehingga penting untuk memilih makanan dengan nutrisi seimbang. Saat hari pertama puasa, konsumsilah karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau oatmeal agar energi bertahan lebih lama, serta protein dari telur, ayam, tempe, atau tahu untuk membantu menjaga rasa kenyang.
Lengkapi sahur dengan sayur dan buah sebagai sumber serat, serta lemak sehat dari alpukat atau kacang-kacangan. Sebaiknya hindari makanan yang terlalu manis saat sahur karena dapat menyebabkan gula darah naik dan turun dengan cepat, sehingga tubuh lebih mudah merasa lemas saat berpuasa.
- Cukupi cairan dengan pola minum bertahap
Dehidrasi sering menjadi penyebab tubuh terasa lemas saat puasa karena cairan berperan penting dalam menjaga tekanan darah, fungsi otak, dan metabolisme tubuh. Jika asupan cairan kurang, tubuh akan lebih cepat merasa lelah dan sulit berkonsentrasi.
Untuk mencukupi kebutuhan cairan, sejak hari pertama puasa terapkan pola minum bertahap, yaitu dua gelas saat berbuka, dua gelas setelah makan malam, dan dua gelas saat sahur. Pola ini membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi tanpa membuat perut terasa terlalu penuh sekaligus.
- Kurangi aktivitas berat di awal adaptasi
Pada awal puasa, tubuh masih beradaptasi dalam mengatur penggunaan energi. Melakukan aktivitas fisik berat di fase ini dapat membuat energi lebih cepat terkuras dan tubuh terasa semakin lemas.
Sebaiknya, kerjakan aktivitas yang membutuhkan fokus tinggi di pagi hari saat energi masih optimal, lalu beri waktu istirahat di siang hari. Untuk aktivitas fisik, pilih yang ringan, seperti jalan santai atau peregangan, karena stamina tubuh umumnya akan meningkat dengan sendirinya setelah beberapa hari berpuasa.
- Pastikan waktu tidur cukup
Perubahan jam makan selama puasa sering memengaruhi pola tidur. Kurang tidur dapat membuat tubuh lebih mudah lelah dan sulit berkonsentrasi karena keseimbangan hormon pengatur energi terganggu.
Agar waktu istirahat tetap cukup, sejak awal puasa usahakan tidur lebih awal dari biasanya dan manfaatkan tidur siang singkat sekitar 20–30 menit bila memungkinkan. Batasi konsumsi kafein pada malam hari karena dapat mengganggu kualitas tidur.
- Berbuka puasa secara bertahap, jangan langsung berlebihan
Saat berbuka puasa, sistem pencernaan baru kembali bekerja setelah beristirahat cukup lama. Jika langsung makan berlebihan, tubuh justru bisa terasa lebih lemas karena pencernaan bekerja terlalu berat.
Sebaiknya berbuka secara bertahap, dimulai dengan air putih untuk mengganti cairan tubuh, lalu kurma atau makanan manis alami dalam jumlah wajar. Setelah itu, lanjutkan dengan makan utama berporsi seimbang agar tubuh dapat beradaptasi dengan lebih nyaman.
Selama Ramadan, menjaga stamina sebaiknya dilakukan sejak hari pertama puasa. Jika pola sahur, asupan cairan, dan waktu istirahat sudah cukup tetapi tubuh masih mudah terasa lemas, tambahan vitamin dapat membantu menjaga daya tahan tubuh dan mendukung produksi energi, sehingga aktivitas sehari-hari dan ibadah puasa tetap berjalan lancar.
Sebagai dukungan praktis selama Ramadan, layanan booster vitamin dari LYFLINE dapat dilakukan di rumah dengan pendampingan tenaga kesehatan profesional. Dengan begitu, kebutuhan nutrisi tubuh tetap terpenuhi secara aman tanpa perlu mengganggu aktivitas dan waktu ibadah.
References:
Wulandari, F., et al. (2025). The effect of Ramadan fasting on anthropometric and body composition of healthy adults within different time points: A systematic review and meta-analysis: Epidemiology and Population Health. International Journal of Obesity. 49(8), pp. 1490-1501. https://www.nature.com/articles/s41366-025-01785-7
Cleveland Clinic (2024). Is It Safe to Work Out While You’re Fasting? https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
Cleveland Clinic (2024). 6 Tips for Fasting Safely. https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
Cleveland Clinic Abu Dhabi (2021). 3 Simple Tips to Stay Healthy During Ramadan. https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/ramadan/3-simple-tips-to-stay-healthy-during-ramadan
Cleveland Clinic Abu Dhabi. Home Workouts for the Holy Month. https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/infection-prevention-and-management/home-workouts-for-the-holy-month
Caprito, A. Verywell Fit (2024). Water Fasting: Should You Do It?. https://www.verywellfit.com/is-water-fasting-safe-4588873
Curtis, L. Verywell Health (2025). 8 Tips on How to Fast Safely. https://www.verywellhealth.com/how-to-fast-8430865