Diabetes dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti penyakit jantung, stroke, dan masalah mata dan kaki. Pra-diabetes juga dapat menyebabkan masalah kesehatan. Untungnya, diabetes tipe 2 dapat dicegah. Semakin lama Anda menderita diabetes, semakin besar kemungkinan Anda mengalami masalah kesehatan. Oleh karena itu, menunda diabetes bahkan selama beberapa tahun dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Menurunkan berat badan, mengikuti rencana diet rendah kalori, dan aktif secara fisik hampir setiap hari dalam seminggu untuk mencegah diabetes tipe 2.
- Mengurangi porsi makan
Makan dengan porsi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh juga dapat membantu mencegah diabetes. Makan dengan porsi yang terlalu banyak telah terbukti meningkatkan kadar gula darah dan insulin pada orang yang berisiko diabetes. Sebaliknya, dengan makan dengan porsi yang lebih sedikit dapat mengurangi asupan kalori Anda, yang selanjutnya dapat menyebabkan penurunan berat badan dan mengurangi risiko diabetes.
Sebuah penelitian yang dilakukan pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas, termasuk beberapa dengan diabetes tipe 2, menemukan bahwa mengikuti rencana diet yang mencakup penggantian makanan dan jumlah yang cukup dari makanan sehat lainnya mengakibatkan penurunan berat badan dan penurunan lemak tubuh. Selain itu, pedoman untuk pencegahan dan pengobatan diabetes tipe 2 mendukung mengurangi porsi makan sebagai cara untuk membantu individu mempertahankan berat badan yang sehat.
Untuk menyesuaikan ukuran porsi, isi setengah piring Anda dengan sayuran, seperempat protein tanpa lemak, dan seperempat karbohidrat kompleks seperti buah-buahan dan biji-bijian. Jika Anda berada di restoran dengan porsi besar, pilih hidangan pembuka untuk hidangan utama Anda atau pesan setengahnya.
2. Konsumsi makanan sehat dan bergizi
Konsumsi makanan nabati yang sehat karena makanan ini menyediakan vitamin, mineral, dan karbohidrat. Karbohidrat menjadi sumber energi untuk tubuh Anda. Serat makanan adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh Anda. Makanan kaya serat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan risiko diabetes. Makanlah berbagai makanan sehat dan kaya serat, yang meliputi:
- Buah-buahan, seperti tomat, paprika dan buah dari pohon
- Sayuran, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli dan kembang kol
- Kacang-kacangan, seperti buncis, buncis dan lentil
- Biji-bijian utuh, seperti pasta dan roti gandum utuh, nasi gandum utuh, gandum utuh
Tubuh juga membutuhkan lemak sehat. Untuk menurunkan dan mengontrol berat badan, diet Anda harus mencakup berbagai makanan tinggi lemak tak jenuh, kadang-kadang disebut “lemak baik.” Lemak tak jenuh, berkontribusi pada kadar kolesterol darah yang sehat, kesehatan jantung dan pembuluh darah. Sumber lemak baik antara lain:
- Zaitun, bunga matahari, safflower, biji kapas, minyak canola
- Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, kacang tanah, biji rami, dan biji labu
- Ikan berminyak seperti salmon, mackerel, sarden, tuna, dan cod
Lemak jenuh, atau “lemak jahat”, ditemukan dalam produk susu dan daging. Anda dapat membatasi lemak jenuh dengan makan produk susu rendah lemak serta daging tanpa lemak.
3. Berhenti merokok dan meminum alkohol
Kebanyakan orang menyadari hubungan antara merokok dan kanker, tetapi tidak banyak yang memahami hubungannya dengan diabetes. Merokok telah terbukti meningkatkan tekanan darah, yang diketahui sebagai penyebab utama diabetes.
Konsumsi alkohol juga dapat berkontribusi pada kondisi yang menyebabkan diabetes. Karena alkohol pada dasarnya adalah kalori kosong sehingga menambah berat badan. Misalnya, 0,5 liter bir setara dengan 1 potong coklat. Minum berlebihan juga dapat menyebabkan kondisi seperti pankreatitis kronis dengan efek samping diabetes.
Minum dalam jumlah sedang bukanlah hal yang buruk, tetapi minum berlebihan pasti dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.
4. Aktif berolahraga
Aktivitas fisik yang teratur memiliki banyak manfaat. Olahraga dapat membantu Anda untuk menurunkan berat badan menurunkan gula darah, dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Lakukanlah latihan ini untuk mempercepat penurunan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat:
- Latihan beban
Latihan beban yang setidaknya dilakukan 2-3 kali seminggu akan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan Anda untuk menjalani kehidupan yang aktif. Latihan kekuatan meliputi angkat besi, yoga, dan senam.
- Latihan aerobik
Lakukan setidaknya 30 menit aktivitas aerobik sedang hingga berat sehingga dapat mengurangi berat badan dan menjaga berat badan anda. Hal yang bisa anda lakukan seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau berlari.
Diabetes tipe 2 sebagian besar dapat dicegah dengan beberapa langkah sederhana. Kendalikan berat badan Anda, lebih banyak berolahraga, makan sehat dan tidak merokok dan tidak mengonsumsi minuman beralkohol.
Anda juga sebaiknya memeriksa kesehatan anda secara berkala, sehingga Anda dapat berkonsultasi dengan dokter Anda untuk menjaga kadar gula darah Anda.
Lakukan skrining rutin dengan tes diagnostik untuk diabetes tipe 2 untuk semua orang dewasa berusia 45 tahun atau lebih dan untuk kelompok berikut:
- Orang yang lebih muda dari 45 yang kelebihan berat badan atau obesitas dan memiliki satu atau lebih faktor risiko yang terkait dengan diabetes
- Wanita yang pernah menderita diabetes gestasional
- Orang yang telah didiagnosis dengan pra diabetes
- Anak-anak yang kelebihan berat badan atau obesitas dan yang memiliki riwayat keluarga diabetes tipe 2 atau faktor risiko lainnya
Referensi: